今天分享的是,高效休息法,作者是,日,久贺谷亮,耶鲁医学博士和医生,全书是主要是讲以呼吸和冥想来释放压力,核心的内容就是免费心理咨询

王利贞

问

今天分享的是《高效休息法》，作者是久贺谷亮，耶鲁医学博士和医生，全书是主要是讲以呼吸和冥想来释放压力，核心的内容就是正念。 01 感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法容易疲惫的大脑，无法关注“当下”。注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所示。对以下情况有效：提高注意力和记忆力控制情绪改善免疫力图1 正念呼吸法 1.采取基本姿势 · 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。 · 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。 · 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。 · 用意识关注身体的感觉。 · 感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。 · 感受身体被地球重力吸引。 2.注意呼吸 · 注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。 · 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。 · 为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。 3.如果浮现杂念…… · 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。 · 产生杂念是很正常的，不必苛责自己。 4.Point（关键点）： · 5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。 · 要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。 02 心事重重时——动态冥想摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态” 当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧，如图2所示。对以下情况有效：改善专注力和注意力实现心流状态（Flow State）图2 动态冥想（站姿/坐姿） 1.步行冥想 · 步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。· 有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。· 给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意

今天分享的是《高效休息法》，作者是[日]久贺谷亮，耶鲁医学博士和医生，全书是主要是讲以呼吸和冥想来释放压力，核心的内容就是正念。
01 感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法
容易疲惫的大脑，无法关注“当下”。
注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。
当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所示。
对以下情况有效：
提高注意力和记忆力
控制情绪
改善免疫力
图1 正念呼吸法
1.采取基本姿势
· 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。
· 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
· 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。
· 用意识关注身体的感觉。
· 感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
· 感受身体被地球重力吸引。
2.注意呼吸
· 注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。
· 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。
· 为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。
3.如果浮现杂念……
· 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。
· 产生杂念是很正常的，不必苛责自己。
4.Point（关键点）：
· 5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。
· 要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。
02 心事重重时——动态冥想
摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”
当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。
现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧，如图2所示。
对以下情况有效：
改善专注力和注意力
实现心流状态（Flow State）
图2 动态冥想（站姿/坐姿）
1.步行冥想
· 步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。· 有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。· 给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意

1温暖

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