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焦虑怎么办

#焦虑怎么办#

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1天前

什么是“野马效应”？这个概念源于非洲草原。有一种吸血蝙蝠会叮咬野马吸血，但吸的血量极少，根本不足以致命。然而，野马被叮咬后会暴怒、狂奔，试图甩掉蝙蝠，最终却因自身的激烈情绪和体力耗尽而死。杀死野马的，从来不是蝙蝠的叮咬，而是它自己无法控制的愤怒和失控。我们很多时候难受，也是源于情绪带来的。所以不管什么情绪，让你觉得不舒服时就去调整它。 #焦虑怎么办#

什么是“野马效应”？
这个概念源于非洲草原。有一种吸血蝙蝠会叮咬野马吸血，但吸的血量极少，根本不足以致命。
然而，野马被叮咬后会暴怒、狂奔，试图甩掉蝙蝠，最终却因自身的激烈情绪和体力耗尽而死。
杀死野马的，从来不是蝙蝠的叮咬，而是它自己无法控制的愤怒和失控。
我们很多时候难受，也是源于情绪带来的。所以不管什么情绪，让你觉得不舒服时就去调整它。

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2天前

不管好的、痛的、迷茫困惑的，我存在，是因为我接纳我存在。我存在有道理，所以我存在，虽然目前没有完全揭晓它的含义，但生命允许我存在，我就当先好好地活着 #焦虑怎么办#

不管好的、痛的、迷茫困惑的，我存在，是因为我接纳我存在。
我存在有道理，所以我存在，虽然目前没有完全揭晓它的含义，但生命允许我存在，我就当先好好地活着

不管好的、痛的、迷茫困惑的，我存在，是因为我接纳我存在。
我存在有道理，所以我存在，虽然目前没有完全揭晓它的含义，但生命允许我存在，我就当先好好地活着

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2天前

二、焦虑与其他问题的交织（1）与躯体疾病共病那为什么患者会去内科和急诊科就诊呢？因为很多时候，焦虑障碍不是单独出现的，它往往会伴随一些躯体症状，例如身体的疼痛、心慌、胸闷、呼吸紧迫、顽固性皮炎、明显的脱发、习惯性腹泻或者习惯性便秘等等。而这些躯体症状结合了一些心理症状之后，又会让整个疾病变得愈加复杂，医学上我们叫“共病”，就是共同产生疾病的意思。比如说，高血压病的患者因为总是担心自己血压是不... #焦虑怎么办#

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二、焦虑与其他问题的交织
（1）与躯体疾病共病
那为什么患者会去内科和急诊科就诊呢？因为很多时候，焦虑障碍不是单独出现的，它往往会伴随一些躯体症状，例如身体的疼痛、心慌、胸闷、呼吸紧迫、顽固性皮炎、明显的脱发、习惯性腹泻或者习惯性便秘等等。而这些躯体症状结合了一些心理症状之后，又会让整个疾病变得愈加复杂，医学上我们叫“共病”，就是共同产生疾病的意思。
比如说，高血压病的患者因为总是担心自己血压是不是过高了，久而久之就可能会出现焦虑障碍。类似的情况也有可能出现在心血管疾病当中，比如一个人因为焦虑了，他很容易紧张。而这种紧张感激活了他的交感神经系统，导致他心跳更加不规律，更加容易出现心悸。这种情况又导致他的血管内皮功能受损，最终使得心肌缺血的风险增加了42%，这就是焦虑诱发躯体疾病症状的表现。而反过来，这种反复胸痛、心悸的躯体体验，又会强化患者的濒死性恐惧，让他更加焦虑，觉得自己是不是犯病了，最终就会形成“症状放大→焦虑升级→躯体恶化→症状再放大”这样的闭环。
类似的情况也会出现在消化系统疾病当中。交感神经越紧张，就越容易让消化系统不舒服，越不舒服人们往往会越焦虑，导致恶性循环。
焦虑和躯体疾病的共病现象是临床当中非常常见而复杂的问题，是生理、心理和社会因素多重影响下所造成的。研究表明，大约有25%的高血压病患者存在焦虑障碍；同样，有42%的神经系统疾病患者，还有将近33%~50%的非心源性胸痛患者也存在焦虑障碍。
焦虑可以和多系统躯体疾病进行伴随，最常见的就是心血管系统里的高血压病、冠心病、心律失常等等；消化系统里，慢性胃炎、肠易激惹综合征等等也是常见的伴随；呼吸系统里，哮喘、慢性阻塞性肺病，还有内分泌系统的糖尿病、甲状腺疾病等等，都可以跟焦虑障碍伴随。
但是反过来，了解了这种情况之后，我们就知道了，这些疾病除了需要进行躯体治疗以外，还需要结合适当的心理治疗来缓解焦虑情绪。相关研究显示，躯体和心理的综合干预可以使共病患者的复发率降低43%，器官功能的恢复时间缩短30%。所以，医学专家们也达成了共识，未来，把加强跨科室协作的焦虑筛查逐渐纳入慢病管理的常规流程中，从而阻断这种躯体和心理共病的恶性循环。

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2天前

焦虑障碍的特征: 一、生理及心理反应临床研究揭示，焦虑障碍的典型症状有以下几个：第一，无明确对象的紧张不安。也就是说，明明没有可以焦虑的事情，但是患者还是会觉得非常紧张、非常不安；第二，伴随自主神经功能的紊乱。比如患者会出现心悸、胸闷、手抖、出汗这一系列的表现；第三，运动性不安。比如患者会说，他经常感到坐立难安，对某些事情会反复地检查等等；第四，现实环境中微小的信号，就会引起患者极大的恐... #焦虑怎么办#

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焦虑障碍的特征:
一、生理及心理反应
临床研究揭示，焦虑障碍的典型症状有以下几个：
第一，无明确对象的紧张不安。也就是说，明明没有可以焦虑的事情，但是患者还是会觉得非常紧张、非常不安；
第二，伴随自主神经功能的紊乱。比如患者会出现心悸、胸闷、手抖、出汗这一系列的表现；
第三，运动性不安。比如患者会说，他经常感到坐立难安，对某些事情会反复地检查等等；
第四，现实环境中微小的信号，就会引起患者极大的恐惧和担心。比如，人们可能因为一次轻微的头痛而坚信自己患上了脑瘤，或者因为在社交场合遭遇短暂的沉默而陷入“被所有人嘲笑”这样灾难性的想象。
焦虑障碍的这些表现不仅源于生物学层面的一些因素，比如大脑中的一些神经递质，包括多巴胺、5-羟色胺、γ-氨基丁酸系统出现了功能上的异常，更加与社会文化密切相关。在东亚文化当中，羞耻感意识和集体主义意识的叠加，常常会导致人们将焦虑内化，认为是一个人自身的“道德缺陷”，比如是自己抗压能力太差、是自己太敏感了等等，而不是把它视作可以干预的疾病。
比如，有一个职场白领，可能因为工作当中连续出现失误，进而陷入了广泛性焦虑，具体表现就是我们前面说过的一些安全行为，包括在夜间反复核查邮件、过度清洁办公桌等等。但是他因为害怕被贴上“心理脆弱”这样的标签而拒绝就医，最终有可能发展为惊恐障碍，也就是急性的焦虑发作。这种“自我污名化”的做法进一步加剧了焦虑障碍的隐匿性。
根据流行病学研究，很多焦虑障碍患者第一次就诊的时候，不会选择去精神科就诊。大约60%的焦虑障碍患者首次就诊的时候，会选择去综合性医院的内科或者急诊科。在这种情况下，误诊率往往非常高，甚至高达70%。因为这些患者通常会被诊断为植物神经功能紊乱或者亚健康状态，根本就不会被诊断为焦虑障碍，也就延误了后续的治疗。

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2天前

第二类的黑焦虑是存在型黑焦虑。门诊当中，很多年轻人会说“医生，我活得没有意义”。在意义感缺乏的当代社会，年轻人通常会陷入“空心病”样式的焦虑。从表面上来看，他们可能学业优异、工作体面，但内心，他们却被“我为什么而活”这种虚无感所吞噬。我的一位来访者是一位985高校的学生，他跟我说：“医生，我就像一台设定好程序的机器，保研、实习、考公，但是每到深夜，我会突然惊醒，感觉自己活得像一个NPC（游戏中的... #焦虑怎么办#

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第二类的黑焦虑是存在型黑焦虑。门诊当中，很多年轻人会说“医生，我活得没有意义”。在意义感缺乏的当代社会，年轻人通常会陷入“空心病”样式的焦虑。从表面上来看，他们可能学业优异、工作体面，但内心，他们却被“我为什么而活”这种虚无感所吞噬。
我的一位来访者是一位985高校的学生，他跟我说：“医生，我就像一台设定好程序的机器，保研、实习、考公，但是每到深夜，我会突然惊醒，感觉自己活得像一个NPC（游戏中的非玩家角色）”。这就是19世纪丹麦哲学家克尔凯郭尔所说的“致死的疾病”，也就是对自我的一种绝望感，在这些年轻人身上的显现。
第三类黑焦虑是技术赋能型黑焦虑。数字技术本应该成为解药，结果却沦为焦虑的放大器。算法推送的“同龄人成功学”，比如“25岁年入百万”这样的文章，健康手环的实时监测，提示你“心率异常”等等，这些信号都在制造新的焦虑。曾经有科学家做过一项脑电实验：当受试者每天接收超过50条社交媒体通知的时候，他们的焦虑指数跟什么信息都没有接收的对照组相比，升高了37%。而且这些人还出现了“震动幻觉综合征”，也叫“假性震动综合征”，就是说即便他们的手机是静音的，他们仍然会产生错觉，觉得手机在震动。
上面这些都是黑焦虑的特征。比黑焦虑更加严重的，可能就会达到我们通常所说的焦虑症或者焦虑障碍的程度了。

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3天前

除了认知碎片化以外，亚健康焦虑的第二个特征是情绪的钝化。亚健康焦虑往往会伴随着情感的麻木，这些焦虑不会特别严重，但是长期处于“微焦虑”状态的人，为了更好地生存下去，就会启动心理防御机制，比如情感隔离——就是明明他的情绪并不好，他感到痛苦，但是他会用“我没事”“习惯了”这些话语去消解痛苦的真实性。这种钝化在职场中尤为常见，有些员工白天以高效、专业的面具应对工作，到了深夜却因为自我价值的怀疑而失眠。 ... #焦虑怎么办#

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除了认知碎片化以外，亚健康焦虑的第二个特征是情绪的钝化。亚健康焦虑往往会伴随着情感的麻木，这些焦虑不会特别严重，但是长期处于“微焦虑”状态的人，为了更好地生存下去，就会启动心理防御机制，比如情感隔离——就是明明他的情绪并不好，他感到痛苦，但是他会用“我没事”“习惯了”这些话语去消解痛苦的真实性。这种钝化在职场中尤为常见，有些员工白天以高效、专业的面具应对工作，到了深夜却因为自我价值的怀疑而失眠。
亚健康焦虑的第三个特征是行为的仪式化。为了缓解焦虑，个体会发展出僵化的、安全性的行为，比如会去反复地检查门窗是否锁好了，去过度地清洁，甚至有些人会沉迷星座、运势等等。为什么会有这些行为呢？因为它们能给我们提供安全感和确定感，而且这些行为本身很微小，正好用来对抗那些同样很微小而广泛的压力。但事实上，这些行为却强化了焦虑的循环。
比如，早上出门之后才想起来：我忘了检查门窗是否锁好了。那到底锁还是没锁呢？是不是我应该回去检查一下？很多人的的确确会去反复检查。有时候他知道，这样做可能并没有必要性，但是当焦虑来临的时候，他往往没有办法控制自己。但更多的时候，他会觉得这样做很有必要，因为这是一种确保安全的仪式。在精神医学的临床治疗中，我们发现，大约有63%的亚健康焦虑的人群拥有这些隐秘的仪式，且其中80%的人认为，这些习惯能让他保持正常的状态——这正是焦虑被正常化的危险信号。
黑焦虑:
当亚健康焦虑进一步异化，就会演变成更加棘手的焦虑状态，我们医生把它叫作黑焦虑。严重的黑焦虑已经能够达到医学程度上焦虑障碍的诊断标准了。什么是黑焦虑呢？我们可以这样理解，它如同心理世界的“暗物质”，难以观测却真实存在。黑焦虑还可以分成不同的类型，我们一起来了解一下。
第一类，关系型黑焦虑。东亚文化当中，讲究“以和为贵”，在这样的一个框架下，许多焦虑都会被压抑为不可言说的秘密。比如，我们经常在心理治疗当中看到家庭中的情感勒索，父母亲会对孩子说：“我这么辛苦都是为了你。”在职场中，我们看到权力PUA，领导会和下属说：“年轻人要多吃点苦头。”因为身处低位，受害者往往担心会“撕破脸”，因为出于这种恐惧而选择沉默。

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3天前

而前额叶作为理性的调控中心，由于长期过载，比如遭受慢性压力、生活当中很多要处理的任务、信息轰炸、失眠等等，无法有效地抑制这种“虚假警报”，导致没有办法有效地调用理性资源来评估这些信号，最终就会形成“误判性焦虑”。所以，这本书当中有一句话，他说：“焦虑如同被误触的火警铃，90%的警报对应的是‘厨房里的焦煳味’，而非真正的火灾。” 亚健康焦虑: 在当代社会，对大多数人来说，焦虑已经不再是某种病症的... #焦虑怎么办#

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而前额叶作为理性的调控中心，由于长期过载，比如遭受慢性压力、生活当中很多要处理的任务、信息轰炸、失眠等等，无法有效地抑制这种“虚假警报”，导致没有办法有效地调用理性资源来评估这些信号，最终就会形成“误判性焦虑”。
所以，这本书当中有一句话，他说：“焦虑如同被误触的火警铃，90%的警报对应的是‘厨房里的焦煳味’，而非真正的火灾。”
亚健康焦虑:
在当代社会，对大多数人来说，焦虑已经不再是某种病症的专属标签，而是渗透进日常生活缝隙里的亚健康的常态。可以这样认为，亚健康焦虑是疾病焦虑的先兆症状，它的严重程度相对较低，造成的负面影响也相对较小。当人们长期处于睡眠不足、饮食失衡、运动匮乏状态的时候，大脑的神经可塑性会向“焦虑敏感型”倾斜，这就会让人变得更加容易焦虑。
哈佛医学院的研究显示，如果人每天的睡眠都不足6小时，并且这种情况如果持续6周甚至更长时间，就会让前额叶的皮质代谢率下降14%，相当于前额叶这个理性脑“供电不足”了。此时，即使面对轻微的压力，比如仅仅是“回复消息不够及时”这样的压力，杏仁核也会启动过度防御，将普通的事件灾难化。你就会觉得：如果我没有及时回复，领导就会认为我不够敬业。这正是亚健康焦虑的典型的特征：低强度、高频率、没有明确对象的一种慢性消耗。
亚健康焦虑通常有三种非常明显的特征：
第一，认知碎片化。信息过载的时代，我们的注意力被切割成零散的“认知面包屑”，导致我们思维零散、注意力分散，深度理解受阻。当大脑频繁切换任务的时候，有一个脑区会持续处于激活状态，这就是“默认模式网络”。这个网络我们可以理解为，是大脑在无所事事的时候会保持活跃的一组脑区。当它处于激活状态的时候，大脑会更多地去回忆过去、想象未来，并且自我意识也会被强化。
但问题是，当这种默认模式网络处于持续激活状态或活跃状态的时候，就可能会导致我们过度地思虑和焦虑，也容易滋生抑郁情绪，也会引发一些诸如注意力缺陷的问题。我们经常听说的好发于儿童的ADHD（注意缺陷多动障碍）就和默认模式网络过度活跃相关。
但是当下社会，我估计很多人都会长时间地处于这种默认模式网络。比如我们手头有好几个项目要同时进行、同时开展，这个没做一会儿又要去做另外一个，同时我们还要看信息、回信息，偶尔还要去刷一下手机，这些现象就特别容易导致亚健康焦虑。

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3天前

时间到了现代，人类的应对模式依旧如此。很多人面对强大的工作压力的时候，他会很焦虑，就跟古代人遇到野兽是一样的反应。这种焦虑是具有保护性的，它促使人们去判断：我到底选择战斗、逃跑，还是木僵？有的人会奋起反抗、选择战斗，因为他判断下来，自己的能力是可以战胜困难的。同时，以往他们也有获得胜利的良好体验和经验，于是这一类人会不断努力，甚至开始内卷；还有一些人会选择逃跑，因为处于焦虑的他们觉得没有胜算，或者... #焦虑怎么办#

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时间到了现代，人类的应对模式依旧如此。很多人面对强大的工作压力的时候，他会很焦虑，就跟古代人遇到野兽是一样的反应。这种焦虑是具有保护性的，它促使人们去判断：我到底选择战斗、逃跑，还是木僵？有的人会奋起反抗、选择战斗，因为他判断下来，自己的能力是可以战胜困难的。同时，以往他们也有获得胜利的良好体验和经验，于是这一类人会不断努力，甚至开始内卷；还有一些人会选择逃跑，因为处于焦虑的他们觉得没有胜算，或者他们以往也没有胜利的体验和经验。这个时候，这种逃跑表现在具体的行为上，就是放弃和躺平。
当然，还有一些人，他们会把焦虑的对象过于庞大化，认为其远远超出他们的能力。这时候，人们会出现更严重的表达，那就是木僵，他觉得躺是躺不平的、卷也是卷不赢的，所以这个时候，他就僵在那儿了，祈求困难可以快点过去，或者有人能够来拯救自己。
所以我们会发现，焦虑其实是人类在进化过程当中保留下来的生存预警的机制。它本应如同心灵的免疫系统一样，帮助个体去识别威胁、规避风险。但是，当这种机制因为遗传、环境、认知等多重因素而失衡，甚至超出了我们的控制领域之后，就会异化为病态的焦虑，我们称之为焦虑障碍，它就演变成了一种疾病。
常见的病态化焦虑。
根据世界卫生组织的统计，全球焦虑障碍的患病率从1990年的11.6%上升到2023年的21.3%，也就是说，平均每五个人当中就有一个人存在焦虑障碍。尤其要指出的是，平均每天使用社交媒体超过4小时的人，焦虑的风险会增加47%——这是一个非常不理想的局面。随着移动互联网的普及，越来越多的人正暴露在焦虑障碍的风险当中，焦虑也变得越来越泛化。
病态化焦虑的发生原理:
我们先来说说焦虑发生的原理。其实泛化的焦虑是大脑生存预警机制过于活跃的结果。杏仁核是人类大脑的恐惧中枢，负责处理那些让人感到危险的信息；而前额叶则是人类大脑的理性中枢，负责理性思考和判断。杏仁核与前额叶始终在进行权力的博弈。当杏仁核通过神经递质，比如皮质醇、肾上腺素发出警报的时候，前额叶本应像一位非常冷静的指挥官，评估危险的真实性，下达行动的指令。然而，在现代社会持续压力的刺激下，这种平衡极易被打破，导致杏仁核-前额叶回路处于异常活跃状态，就是说，杏仁核作为恐惧中枢，在缺乏现实威胁的情况下，仍然高频释放着应激信号，就像我们常说的“狼来了”。

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3天前

焦虑不分年龄，下至十几岁的中学生，上至70岁、80岁的老人，各有各的焦虑。正如心理学家奥登所说的：“这是一个焦虑的时代。”相信大家都是深有体会的，因为每个人都有焦虑。焦虑到底是什么？焦虑体现的是一种与“无法确知的陌生感”的特殊关系。简单来说，就是没有发生的或者未知的事情给人们带来的恐惧和压力。在精神分析理论当中，焦虑是心理问题的核心，精神分析的创始人弗洛伊德将焦虑分为两类，一类是现实性的焦虑，也... #焦虑怎么办#

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焦虑不分年龄，下至十几岁的中学生，上至70岁、80岁的老人，各有各的焦虑。正如心理学家奥登所说的：“这是一个焦虑的时代。”相信大家都是深有体会的，因为每个人都有焦虑。
焦虑到底是什么？焦虑体现的是一种与“无法确知的陌生感”的特殊关系。简单来说，就是没有发生的或者未知的事情给人们带来的恐惧和压力。在精神分析理论当中，焦虑是心理问题的核心，精神分析的创始人弗洛伊德将焦虑分为两类，一类是现实性的焦虑，也就是真实的危险存在以后，人们对它的恐惧；而另一类，我们称之为神经性的焦虑，它源自人类内在的心理矛盾和冲突。
我也听到很多人表示：如果没有焦虑就好了。但是，今天我要告诉大家，只要人活着就会有焦虑。而且可以这样说，焦虑是人类赖以生存的一种必然情绪，它具有两面性：适度的焦虑有益，而过度的焦虑则有害。
人们会焦虑，这是进化的一种自然结果。有焦虑的人，他们的基因也更容易被遗传下来；而那些完全不会焦虑的人，因为不懂得警惕风险、未雨绸缪，已经在进化的过程当中慢慢地消失了。所以，我们首先要知道的一点是，焦虑是存在于基因里的，我们几乎做不到一点儿都不焦虑，因为这是违背生物进化规律的。
尽管适度的焦虑是有益的，能够促使人们去学习、去解决问题、去提高生产力。然而，如果我们的焦虑程度过高，这时候，一些生存本能就会接管人类的身体，让我们出现以下三种本能反应当中的一种：①战斗、②逃跑③木僵。这三种反应当中，人到底会采用哪一种来应对，取决于这个人以往的经验在他身体里的烙印，以及对当下整个情况判断的结果。
举个例子，在远古时代，当人们面对野兽的时候，会极度焦虑，生死存亡，这很好理解。这时候，人就会出现以上三种本能反应：要么战斗，去打败野兽；要么赶紧逃跑，那也可能活命；那如果又打不过野兽、又跑不过它的话，怎么办？大家也许听过一个故事：在野外如果你碰到了熊，该怎么办？躺下装死，这就是木僵。这个方法到底管不管用，咱们在这里不去探究，大家也不要轻易尝试。但无论如何，这是我们人类的一种本能反应。

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3天前

有一天你辉煌了，一定要有个好身体，才能享受人生。有一天你落魄了，还得有个好身体，才能东山再起。健康不是第一，而是唯一。 #焦虑怎么办#

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