5种简单有效的自我情绪调节呼吸法 ①腹式呼吸法方法： 坐或躺下，一手放腹部。用鼻缓慢深吸气，感受腹部鼓起；然后用口或鼻缓慢呼气，感受腹部收缩。呼气时间可稍长于吸气。 用途：快速放松身心，缓解焦虑。 ②4-7-8呼吸法方法： 用口完全呼气。闭口用鼻吸气，默数4秒；屏住呼吸，默数7秒；用口缓慢呼气，默数8秒。重复数次。 用途：有效镇静神经系统，帮助入眠。 ③盒式呼吸法方法： 用鼻吸气4秒；屏住呼吸4秒；用鼻或口缓慢呼气4秒；屏住呼吸4秒。形成一个“盒子”般的节奏。 用途：提升专注力，在压力下保持冷静。 ④交替鼻孔呼吸法方法： 右手拇指压闭右鼻孔，用左鼻孔吸气；用无名指压闭左鼻孔，松开右鼻孔呼气；接着用右鼻孔吸气，再压闭后松开左鼻孔呼气。完成一个循环。 用途：平衡左右脑，平复思绪。 ⑤蜂鸡式呼吸法方法： 舒适坐直。用鼻深吸气；呼气时闭口，发出轻柔、持续的“嗡嗡”声 （如蜂鸣），感受面部振动。 用途：缓解紧张与烦躁，舒缓头部。