李有军
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1. 书写:把痛苦放在纸上,它就不会那么沉重了。 当抑郁袭来,我们的大脑往往充满负面思维,情绪像潮水一样翻涌,而这些无序的思绪最终会变成无法承受的心理负担。2023年发表的一项研究指出,每天进行10分钟的情绪书写,可以有效减少焦虑和抑郁,并提高心理韧性。研究发现,将自己的情绪、压力和焦虑写下来,能帮助大脑理清混乱的思维,减少对负面情绪的沉浸感,从而降低抑郁,由此可见,抑郁的情绪并不应该被压抑,而应该被看见、被表达、被梳理。你可以尝试在每天的某个时刻,花10分钟随意写下你的情绪,不必讲究逻辑,也不必担心别人会看到。只要让你的痛苦在纸上呈现,它就不会在你的脑海里盘旋得那么久。 2. 呼吸:调整节奏,让身体告诉大脑它可以放松。 美国心理学家乔恩·卡巴金在研究中指出,呼吸练习是一种有效的自我调节方法,它能够通过调整身体状态,间接影响心理状态。当我们进行深呼吸时,大脑就会接收到“危险已经解除”的信号,进而减少焦虑和抑郁的生理反应。最简单的练习是4-7-8呼吸法:吸气4秒,让空气充满肺部;屏住呼吸7秒,让身体有足够的时间感受氧气;缓慢呼气8秒,彻底释放所有的紧张和压力。 3. 走出去:让大自然成为你的心理疗愈师。 即使你没有力气远行,哪怕只是走到窗前晒晒太阳,或者去楼下公园坐一会儿,都会对情绪产生正向的影响。哈佛大学的一项研究表明,每天在户外活动至少10分钟,尤其是接触阳光和绿植环境,可以有效降低抑郁症状。因为阳光能够促进大脑释放血清素,而这正是抑郁症患者普遍缺乏的一种“幸福激素”。 4. 拥抱:人类需要触碰,哪怕是轻轻的自我安慰。 心理学研究表明,当我们被拥抱、被触摸,甚至是自己轻轻拍着自己的肩膀时,我们的身体会分泌催产素,这是一种能够降低压力、增加安全感的激素。如果你独自一人,可以轻轻地抱住自己或者用手抚摸自己的手臂,告诉自己:我在这里,我不会抛弃自己。 5. 音乐:让旋律替你表达那些无法言说的情绪。 音乐能够直接影响大脑的边缘系统,这是大脑中负责情绪调节的区域。而且,音乐的节奏和旋律能够影响心率和呼吸频率,从而帮助身体逐渐进入更平静的状态。每天花10分钟,听一首能让你共鸣的歌曲,或是尝试听一些轻柔的钢琴曲、大自然声音、冥想音乐。音乐不会改变你的现实,但它能在你最难熬的时刻,给予你一点点安慰。
1. 书写:把痛苦放在纸上,它就不会那么沉重了。

当抑郁袭来,我们的大脑往往充满负面思维,情绪像潮水一样翻涌,而这些无序的思绪最终会变成无法承受的心理负担。2023年发表的一项研究指出,每天进行10分钟的情绪书写,可以有效减少焦虑和抑郁,并提高心理韧性。研究发现,将自己的情绪、压力和焦虑写下来,能帮助大脑理清混乱的思维,减少对负面情绪的沉浸感,从而降低抑郁,由此可见,抑郁的情绪并不应该被压抑,而应该被看见、被表达、被梳理。你可以尝试在每天的某个时刻,花10分钟随意写下你的情绪,不必讲究逻辑,也不必担心别人会看到。只要让你的痛苦在纸上呈现,它就不会在你的脑海里盘旋得那么久。

2. 呼吸:调整节奏,让身体告诉大脑它可以放松。

美国心理学家乔恩·卡巴金在研究中指出,呼吸练习是一种有效的自我调节方法,它能够通过调整身体状态,间接影响心理状态。当我们进行深呼吸时,大脑就会接收到“危险已经解除”的信号,进而减少焦虑和抑郁的生理反应。最简单的练习是4-7-8呼吸法:吸气4秒,让空气充满肺部;屏住呼吸7秒,让身体有足够的时间感受氧气;缓慢呼气8秒,彻底释放所有的紧张和压力。

3. 走出去:让大自然成为你的心理疗愈师。

即使你没有力气远行,哪怕只是走到窗前晒晒太阳,或者去楼下公园坐一会儿,都会对情绪产生正向的影响。哈佛大学的一项研究表明,每天在户外活动至少10分钟,尤其是接触阳光和绿植环境,可以有效降低抑郁症状。因为阳光能够促进大脑释放血清素,而这正是抑郁症患者普遍缺乏的一种“幸福激素”。

4. 拥抱:人类需要触碰,哪怕是轻轻的自我安慰。

心理学研究表明,当我们被拥抱、被触摸,甚至是自己轻轻拍着自己的肩膀时,我们的身体会分泌催产素,这是一种能够降低压力、增加安全感的激素。如果你独自一人,可以轻轻地抱住自己或者用手抚摸自己的手臂,告诉自己:我在这里,我不会抛弃自己。

5. 音乐:让旋律替你表达那些无法言说的情绪。

音乐能够直接影响大脑的边缘系统,这是大脑中负责情绪调节的区域。而且,音乐的节奏和旋律能够影响心率和呼吸频率,从而帮助身体逐渐进入更平静的状态。每天花10分钟,听一首能让你共鸣的歌曲,或是尝试听一些轻柔的钢琴曲、大自然声音、冥想音乐。音乐不会改变你的现实,但它能在你最难熬的时刻,给予你一点点安慰。
2温暖
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