1. 固定作息：每天同一时间上床、起床，哪怕没睡着也不赖床，稳住生物钟。 ​ 2. 睡前1小时断刺激：不刷手机、不胡思乱想，远离短视频和烦心事。 ​ 3. 放松安神：睡前温水泡脚、轻柔深呼吸，慢呼气放空大脑，不强迫自己睡。 ​ 4. 睡前减负：不吃宵夜、不喝奶茶咖啡，卧室关灯避光、保持安静微凉。 ​ 5. 念头隔离：脑子乱想时，只静静觉察想法，不跟着纠结，允许自己暂时睡不着。 ​ 6. 关键提醒：抑郁伴随长期失眠，优先建议配合正规心理干预或门诊评估，安全又好恢复。