1.理解愤怒 当愤怒来袭，如果一昧去谴责、贬低，它并不会消失，只会压抑下去，下一次会在人猝不及防时，以更加猛烈的方式爆发出来。我们需要学会读懂愤怒背后的信号，告诉自己：愤怒会出现，是因为我受到了伤害，提醒我要保护自己。同时提醒自己：如果想缓解愤怒，我真正需要做的，是学习更有效地保护自己、应对危险。 2.探索适合自己的应对方式 对于讲道理的人，我们可以通过沟通的方式，让对方调整言行。对于无法沟通的人，适度的反击是有必要的，需要让对方难受，Ta才会懂得尊重你。我们也可以观察身边的人，看别人是如何应对危险的。当一种反击方式能够保护自己，我们也能接受相应后果，那便是适合的。反击也是一个学习和探索的过程，每个人都是在经历各种事件的历程中，找到最适合的反击方式。 3.觉察自身与环境的变化 很多人会在一开始表现出剧烈的愤怒，其实都基于一个认知：我是弱小无力的、对方是强大难以击退的。因此，Ta们需要通过巨大的愤怒，来获得与之对抗的力量。然而，我们并非自己所想的那么脆弱，对方也未必那么强大。当觉察到这一层变化后，内心的安全感便会增强，愤怒也会减少。 4.联结同伴 你或许有过这样的体验——被人伤害后的你很愤怒，然后随着你讲出这段经历，获得了别人的理解，有人站在你这一边，这时，那股愤怒便会减少。因为你变得不再孤身一人，力量变强，愤怒便减少了。全文

假如把一个人的心理看成一个心理能量球，一开始的时候，这个能量球是非常脆弱的，每一次养育者对这个能量球的镜映，都能使得这个能量球内部变得更加稳固，而挫折体验，养育者的忽略误解甚至是创伤性回应，会使这个心理能量球变得震荡和破碎、混沌和空虚。 当好体验大于坏体验的时候，能量球变得更加稳固，在这个基础上，当坏体验产生时，养育者对这种挫折感给予共情，那么这个心理能量体对于挫折的承受力就会变强，接受现实的能力也会变强，而不是活在一种理所当然的幻想中。 但是如果坏体验大于好体验时，这个能量体内部总是处于震荡和破碎的状态，它的最重要的任务不是面对现实，而是要让自己这个能量体变得稳定，而唯一的方法，就是镜映，共情，协调性的回应。 首先要解决的是，放下理想化的这个期待，把对方看成一个普通人，而不是完美父母。 然后克服自己的羞耻感，表达自己的情感和需求，而不是指责和贬低他人，这样更有机会得到别人的共情。全文